04 -1 情绪管理练习（1）：思想解脱/录音

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情绪的管理计划

逐渐地学习挑战、会导致你重新使用成瘾物质的负性思维，比如，我无可救药、我没有能力、我不能成功、我没有毅力、我做不到不用成瘾物质等等。

这些念头通常都是很顽固的，当这些想法出现在脑海的时候，你可以做一个简单的练习来平复自己的情绪，这个练习叫做“思想解脱”。

开始的时候，在房间里找个舒服的地方做下，定个几分钟的闹钟，确保你在这段时间里不会被打扰，做几个缓慢的深呼吸、放松，然后闭上眼睛。

现在，想象你正置身于你选择的情景里，无论是沙滩上，小溪边、田野里、房间里还是其他什么地方，看着你的思想不断来回地变化，充分运用想象将自己融入那个画面里。然后，开始留意自己的思想，观察它带来的任何情感和情绪，无论是什么。然后看着这些思想和情感走开，不要沉迷它们、也不要分析它们。

不要强行打断你的思想，也尽量不要因它们而自责，静静地看着思想的出现，然后，用你选择的任何技巧看着它们消失。不论是什么样的思想，大的或者是小的，喜欢的或者是不喜欢的，重要的或者是不重要的，看着它们在你脑子里显现，然后，你可以用你想用的方法，让它们飘走或者消失。

继续留意思想的出现和消失，用画面或文字、或其他什么来代替你的思想，看着你的思想来来去去，尽量不要纠缠其中，也不要自责。

如果几个思想一起袭来，那你就看着它们一起自生自灭，如果思想来的很快，尽量以最大的努力看着它们全部消失，不要被它们牵绊住。继续呼吸，看着思想来了又走，直到闹钟响起。

当你全部完成，做几个缓慢的深呼吸、然后慢慢睁开眼睛，将注意力拉回到你的房间。

如果你发现自己很容易出现一些难以承受、无法控制的情绪，比如说极度的焦躁、烦闷、无聊、压力等，要重视这种情况，必要的话可以找到医生或心理咨询师来帮助自己。