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用心理学戒色瘾

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用心理学戒瘾,25天过上自律人生
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09 压力管理2:有哪些日常好用的减压方法?/录音

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hodeoo 发表于 2022-4-25 23:04:46 | 显示全部楼层 |阅读模式
”09
—本期你将听到—
正念呼吸放松训练
—本期课后作业—
训练:每天抽出一点时间来做这个练习,可以是起床后,也可以是睡觉前,用这个技术放松自己、提升生命的能量。

—本期正文—

上节课,我们重点讲述了如何进行情绪管理,来切断我们的压力源。我们提供了一些如何处理负面情绪的策略,可以帮助大家在负面情绪出现的时候,比较好地去应对它们。那么,我们都知道,如果说,每次都等到情绪来了再去处理,虽然有用,但毕竟很折腾,而且有时候我们还是会被情绪牵着鼻子走。那么,怎么样才能更好地进行情绪管理呢?

我们还可以通过一些冥想和训练,让自己的内心更加平和,我们内心真正平和了,这些纷扰的负面情绪也就不容易出现了。那么,今天这节课,我就给大家分享一个很实用的、每天都可以练习的方法,这也就是当下比较流行的正念放松法。正念放松的方法很多。我挑选了比较常用的,也比较好操作的正念呼吸放松法。

那么大家下面可以跟着我做正念放松练习,这个练习大概需要15分钟。大家可以把它作为一个日常的功课,每天早上起床之后,或者是晚上睡觉之前,可以来来做一下这个练习。好,那么,大家准备一下,我们下面就开始这个练习。

下面所进行的,就是正念呼吸放松训练。

好,你准备好了吗?

那么,如果你准备好了,就找一个比较安静、不受干扰的地方。你可以坐着,躺着、或者站着,用这样的方式来练习正念呼吸。你可以花一些时间让自己安静下来。

现在,请你慢慢地闭上你的眼睛,去感受一下自己的身体,和心理。你可以慢慢地去感受你的呼吸。

当你觉察在呼吸的时候,身体所感受到的最明显的部分。这些部分可能是鼻子,可能是胸腔,也可能是腹部。呼吸的时候,你能觉察到空气在鼻腔里进、出和流动的感觉。你也可能感觉到在呼吸的时候,你的腹部跟着呼吸上下地起伏。你可以选择其中的一个部分作为正念练习的观察对象。

你可以选择鼻子,也可以选择胸腔,也可以选择腹部。当你选定了一个观察对象之后,只是,单纯地感觉呼吸,单纯地和呼吸在一起。
此刻,你没有想要达到什么目标,也没有想要完成什么目的,只是单纯地呼吸,单纯地和呼吸在一起。

只是单纯地觉察,从吸气的开始,到吸气的结束;从呼气的开始,到呼气的结束。
让我们跟随着整个呼吸过程,静静地和呼吸在一起。

此刻,检查一下自己的心现在在哪里,是否在呼吸这里,还是在其它的地方。

常常,我们会发现,心它自己会跑到我们所观察的目标外的地方,它可能会跑到过去,也可能会跑到未来,心可能会回忆过去、计划未来。当我们发现心不在呼吸上面。我们觉察心在哪里?然后,我们轻轻、温柔地将心带回到我们的呼吸上,让心的注意力重新回到呼吸上。心可能在不久之后,还会跑到呼吸之外的对象上。或者它会感觉到无聊,感到想睡。不论,心跑到哪里 ,我们轻轻的,温柔的,将心带回到呼吸上,只是单纯地和呼吸在一起。

不用去批判,心会乱跑,不用去批判,心会喜欢过去,喜欢未来这个倾向。我们只要知道这个就行,然后,慢慢地把心带回到呼吸里。
自然地呼吸。不加速,也不刻意地放慢,自然地和呼吸在一起。

只单纯地呼吸,单纯地和我们这个生命现象在一起,最重要的生命现象在一起。不为了什么,只是呼吸。
单纯地感觉呼吸的进出,单纯地跟现在在一起。

在练习结束时候,以后允许自己每天留出一些时间和当下在一起,给到自己一些放松和平静的时光,令自己能够拥有快乐和幸福的时光。
好,在我数到1的时候,就轻轻地睁开自己的眼睛。

3、2、1
请睁开你们的双眼。

好,我们今天的课程就到这里。今天我重点给大家传授了一个非常实用的放松训练。你可以每天抽出一点时间来做这个练习。如果你能坚持做下来,对你的心情,对你的身体,对你的整个生命都会有很大的帮助。

正念放松已经被证实是非常有效的、和可靠的放松方法。希望你们不仅使用这个技术来放松自己,也可以使用这个技术来提升自己的生命能量。

谢谢大家。我们下节课再见!
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