戒色素食者如何保证一天的营养

这个问题我经常被问到，掐指一算，有上千次了吧？
它包含两个方面：
1、素食者如何获得足够的蛋白质？
2、素食者如何保证摄入蛋白质的氨基酸均衡，满足身体的需要。
01
几天前在贵阳，去参观市中心的黔灵山。到了半山腰，一大群猴子从树林中呼啸而下。为首的一只大猴（估计不算尾巴有60公分长）一把抓住了前面女士的一大包水果，差点把女士拉倒。拖曳了两番后，女士不敌，只得放手。猴子把兜子抓到路边的空地上，开始狼吞虎咽地享受他的战利品。我仔细端详了那猴子，身材不大，但是体态匀称，略显肌肉。显然它不缺蛋白质。

猴子猩猩和人一样，同属于高等灵长类。他们主要以水果为食。（水果可是低蛋白食物哦!）在没有水果时，他们会吃树叶。绝大多数高等灵长类是果食动物。在极少数情况下他们被发现吃昆虫等小动物，但是不经常。
除了高等灵长类，牛、马、犀牛、大象…… 地球上90%以上动物的蛋白质来源都是植物。
看来素食者不应该缺乏蛋白质。02
根据世界上最大的营养师专业组织-美国膳食营养协会（ADA）的建议，成年人每人每天需要摄入0.8克/公斤体重的蛋白质。

因此，一位100斤体重的人每天只需要大约40克的蛋白质。我们推算一下他能否靠纯素饮食获得所需要的蛋白质。
100斤重的人每天大约需要1700千卡的热量。我们假设他以谷类为主要的热量来源。因为谷类的蛋白质供能比（蛋白质提供的热量占总热量的%）平均约为10%，所以如果他吃够了1700千卡热量的谷类，他就吃到了170千卡左右的蛋白质。每克蛋白质含4千卡热量。170/4=42.5克蛋白质，刚好满足他的蛋白质推荐量。
只要一个素食者热入足够的热量，他就摄入了足够的蛋白质。（靠可口可乐和炸薯条维生的人除外）这还没把豆类算在内呢！所以蛋白质是最容易满足的营养素。只要吃饱，很难做到蛋白质缺乏。

如果需要更多的蛋白质，比如孩子长身体或运动员增肌，可以在蔬果豆谷的正常饮食之上，多摄入些豆类，藜麦或坚果等高蛋白的食物即可。六七十年代，我国居民的饮食接近于素食，那时的国人就是以吃饱为原则，食物以主食为主。当时的慢性病非常罕见。
相反的，不管肉食还是素食者，现代人往往摄入了过多的蛋白质。
蛋白质消化后变成氨基酸，过量的氨基酸进入人体后不像糖类和脂肪一样可以储存，再加上淀粉摄入不够，于是逼迫肝脏起动脱氨基反应，把氨基酸转化为葡萄糖作为能量来源，或进一步转化为脂肪储存起来，同时生成尿酸和尿素。这些含氮物质反而增加了肝肾的负担。

相比之下，植物蛋白高的食物如豆类，同时含有丰富的碳水化合物，蛋白质和碳水化合物的比例比较平衡。多摄入一些问题不大，就是可能出现胀气而已（花生大豆脂肪含量高除外）。而过量摄入动物蛋白，则同时摄入了大量动物脂肪，这是导致现代病高发的原因。
03
有人担心植物性蛋白中有些氨基酸的含量比较低。而动物蛋白才是“完全蛋白”或者“优质蛋白”。只食用植物性食物会不会造成这些氨基酸摄入不足？
研究发现，有变化地食用豆类、谷类和蔬菜，可以满足所有人体必需的氨基酸。人们曾经认为各类植物性食物需要在一餐内一起吃，才能获得它们的全部蛋白质价值。但是现在营养学权威，包括美国膳食营养协会，相信只要在一天之中摄入不同的植物蛋白即可。实际上，植物性食物中某些氨基酸的含量较低，比如蛋氨酸，反而对预防癌症是有利的。

那么什么是各种植物性食物理想的摄入比例？
每天最佳的蔬果豆谷量的比例为4：3：2：5。能做到1：1：1：1也不错了。
从种类上，每天最好摄入至少1-2种谷类，1-2种豆类，2种水果，3-5种蔬菜，其中一定要有绿色蔬菜。有的人尝试食果的生活方式，以水果为主要的食物，这要小心。因为水果是高纤低蛋白的食物。只吃水果，可能达不到热量需求；即使通过多吃达到了，碳水化合物和蛋白质的比例可能失调。可能真的会出现蛋白质不足。
最佳的饮食方式还是建立在蔬果豆谷基础上的平衡膳食。
04
人们总是担心缺乏蛋白质，实际上我们真正缺乏的是微量营养素，比如抗氧化剂、植化素，某些维生素和矿物质。
抗氧化剂主要存在于植物中。动植物食物抗氧化剂的含量比约为1：20。抗氧化剂对于中和体内的自由基至关重要。自由基是造成心脑血管疾病、癌症和多数退行性疾病（如老年痴呆）的重要原因。

植化素存在于植物之中，有多种生物功能，如异黄酮、木质素、儿茶素等等。植化素有抗癌，提高免疫力，促进代谢等多种功能。抗氧化剂和植化素广泛的存在于各种新鲜的蔬菜水果中，尤其是光照充足的深色蔬果。
追求动物蛋白，过度摄入动物性食物，反倒容易造成这些植物来源微量营养素的缺乏。
咱能不老跟蛋白质较劲，再对照这个：吃素这么久还各种不调？你可能吃的是假素！，就没什么问题了。
最后多唠叨一句，
担心蛋白质不足，是贪欲在作怪。
其实我们的身体需要的不多，不信你问问它。
参考文献：
Nutr J. 2010 Jan 22;9

这几年里我因为不孝，整个人的命运发生了非常大的改变：辍学在家，神经严重衰弱、身体极度虚弱，抑郁、焦虑、强迫等精神症状折磨得我痛不欲生。直到最近我才彻底醒悟，原来是我一直亏了孝，在这快两年的时间里我常常不孝忤逆父母，让我父母常常为我操心、担心，对他们发脾气更是家常便饭。
每当我懈怠后生活的不顺便接连出现、抑郁症状开始越来越严重、戒sy方面开始屡屡破戒……神奇的是当我重新去认真孝顺父母时，人生又开始越来越顺利了：身体开始恢复、抑郁、强迫、焦虑症状大大缓解、睡眠越来越好、学习能力开始提高、戒sy方面到现在快一年未曾破戒……这并不是我杜撰出来的，这都是我的亲身经历，希望我这个案例能警醒看到这篇文章的师兄，别再不孝了，孝与不孝是两种不同的人生。

注：经过这几次懈怠的经历我发现了一个可以将自己变成孝顺子女的方法，那就是经常去看劝孝文章，当我经常去看这些文章的时候，我发现整个人都会变得越来越孝顺，但是隔一段时间不看的话，我肯定会再次变得不孝起来。
而最有效的阅读，莫过于去转载这些劝孝文章，大大利益别人的同时也帮助到了自己

通过百度网盘分享的文件：劝人孝顺父母书籍☞成功人生的秘密（…
链接:[有效] [有效] [有效] [有效] [有效] [有效] [有效] [有效] [有效] [有效] [有效] [有效] [有效] [有效] [有效] [有效] [有效] [有效] [有效] [有效] [有效] [有效] [有效] [有效] [有效] [有效] [有效] [有效] [有效] [有效] [有效] [有效] [有效] [有效] [有效] [有效] [有效] [有效] [有效] [有效] [有效] [有效] [有效] [有效] [有效] [有效] [有效] [有效] [有效] [有效] [有效] [有效] [有效] [有效] [有效] [有效] [有效] [有效] [有效] [有效] [有效] [有效] [有效] [有效] [有效] [有效] [有效] [有效] [有效] [有效] [有效] [有效] [有效] [有效] [有效] [有效] https://pan.baidu.com/s/1vUEXbRd9CYPZjJibKUbT_g?pwd=qbu2
提取码:qbu2
复制这段内容打开「百度网盘APP 即可获取」