戒色素食者怎样吃，才能加快恢复

饮食原则：做减法。最关键就是做减法！
我们一直在觉得自己缺了什么营养，所以我们觉得要补这个、要补那个。但正是因为这些加法，我们吃错了、吃多了，造成我们现在的亚健康。所以我们现在需要做的是减法，减掉那些我们不应该吃的东西，停止自我伤害，就能够重拾健康了。

很多的人问我：徐博士，素食是不是万灵药？
我说：素食不能治疗任何的疾病，素食唯一能够做到的就是停止自我伤害。
【非药而愈】这四个字，核心思想就是停止自我伤害。我们用不健康的饮食习惯、不健康的食物来伤害自己。只要不吃这些伤害我们的食物，我们的自愈的能力就可以发挥作用，去疗愈你自己。
为什么吃素还得糖尿病？吃素是不是身体不健壮、很羸弱？为什么……等等等等。
这都是因为我们吃得不正确。素食并不一定健康，但是健康一定要吃素。

给大家一个健康饮食的最基本的原则：谷类、豆类、蔬菜、水果各占1/4。谷类尽量要选择全谷类，健康的餐盘是没有动物性的食物的。
问：按照这个比例来吃，吃多少呢？要不要吃早餐，可不可以晚餐后加餐？
都可以，只要你做到：不饿不吃，饿了就吃，吃就可以吃饱。
有些人说，不是要吃到七分饱就该住嘴了吗？这个说法，是给吃肉的人设置的。你要吃肉的话，每餐再吃个十足饱是不行的。素食更容易消化，我们身体的负担不重，吃饱不是问题。
绝大多数吃素不成功的人，最主要的原因是它的热量摄入不够。

素食属于高纤低脂的饮食，肉食属于高脂低纤的饮食。我们在吃肉时候，可能只吃一碗饭就够了。但是现在改吃素了，一碗饭就不够了。所以你会发现，吃素之后你的食量会增加，这是正常的。
有些人以前吃肉是一碗饭，现在吃素之后还吃一碗饭，甚至还会不吃晚饭。一些人吃素之后面黄肌瘦、没有力气、低血压、低血糖……就是因为热量吃的不够。这是我第一个要提醒大家的：吃够热量！
第二，在蔬果豆谷的基础上，做到低脂。低脂，就是尽量不吃油。身体不需要油，不管是动物来源还是植物来源的油，对健康都是减分的。

我们尽量吃生的、蒸的、煮的、用水炒的，避免煎、炸，我们就可以尽量不用食用油。
肉、蛋、奶、油这四种东西，都是对健康减分的，没有好处，不建议大家吃。
为什么吃长素的人也会出现三高、糖尿病？就是油的问题。
也要注意坚果，我们人体是需要脂肪的，但是坚果脂肪太高了。有些人一天吃很多的坚果，又或者你天天吃坚果，因为脂肪太高，即使吃纯素，糖尿病仍然不会逆转。
我建议，如果身体健康有问题，停掉所有的坚果；如果身体没有问题，可以每天吃一小把坚果，量大概是三、四个核桃或者十几粒花生。

第三，要避免精米、精面。谷类营养主要在谷皮上。吃去掉了谷皮的精米、精面，基本就是在吃热量了。我们就有可能造成营养不平衡。我们应该吃更有营养的东西：糙米、山药、红薯、土豆、玉米……
【维生素B12】
另外，素食者需要每天补充维生素B12。
你可以在药店买两块钱一瓶的就可以了。有些人想从国外去买，我也不反对。但是进口的B12多半是在国内生产的。因为全世界四大维生素B12的厂家都在中国。
维生素B12对我们的神经系统、血液系统、循环系统的健康非常重要，如果长期缺乏的话可能会造成巨幼细胞贫血，甚至一些神经系统的疾病。

素食者要去额外补充维生素B12是不是表示素食有缺憾？
不是的，维生素B12是一种细菌生产的营养素，我们以前用人和动物的粪便作为肥料产出的作物是有维生素B12的。现在用化肥，维生素B12的循环被切断了。另外，我们每天都在用各种杀菌的洗涤剂。于是，我们没有太多机会接触给我们提供B12的细菌。

话又说回来，为什么吃肉的人不需要补充维生素B12？
维生素B12每年有40吨的产量，大多数都是添加到饲料中。吃肉的人，从动物肉获得二手的维生素B12。
无论是吃素的人，还是吃肉的人，维生素B12的实际来源是一样的，都是工厂里用细菌发酵生产出来的。维生素B12不是化学合成的，它没有毒，我们每天只能吸收2.4微克，你吃多了也吸收不了。
我→按：并不是说吃素就一定要为了补充维生素B12而去吃维生素B12的片剂，其实现实生活中的一些食物也是富含维生素b12的，戒友如果不想吃b12片剂可以在自己的食谱里加上这些食物（具体食物名称可网上查）

【维生素D】
维生素D可以从阳光里获得；或者是从真菌里获得；有一些动物性的食物会有维生素D，比如动物的肝脏、牛奶。
一般来讲，吃肉的人维生素D的来源会稍微多一点。吃素的人主要靠外面的阳光、你吃的真菌来摄取维生素D。现在这个社会，维生素D缺乏是比较普遍的。
建议大家，要注意晒太阳。
太阳怎么晒？
取决于纬度。如果你纬度比较高，像在黑龙江，你就要多晒；如果你在广东，你可以少晒一些。

在广东，夏天，白天你可能晒上15分钟就行了。冬天，可能需要40分钟。但是到了黑龙江，你就要至少增加一倍。
有些人说，我不愿意晒太阳。我吃维生素D补充剂。维生素D不能完全替代晒太阳，所以说有太阳还是要晒。如果你实在不想把脸晒黑的话，你可以晒你的胳膊、腿、后背……但是一定要把皮肤露出来，不能隔着衣服，不能隔着玻璃，不能隔着防晒霜，需要紫外线的直晒才能有维生素D的合成。