11 深化行动：如何巩固戒瘾的初步成果？/录音

像我刚才说的，如果你觉得自己因为入睡困难、到了睡眠的时候没有睡意，而晚睡的话；那么，建议你去寻求治疗师和医生的帮助，不要自己随便用药，现在很多医院都有睡眠心理科，医生会有很多更好的办法和药物来帮助你。

而如果你是明明有睡意，却总是因为各种情况拖着不睡，刷朋友圈、追电视剧、玩手机等等，那么，你可能要认真地问问自己：“为什么有了睡意，却不睡呢？”，你可能会说，“其实还是因为心里面不想睡”；你可以再问自己：“为什么不想睡呢？”；可能你的回答是：“感觉一天就这么结束了，心里面慌慌地，想要做点事情让一天更长一点、让一天的内容，更充实一点”。

如果你的答案和这个类似，那么，你可能要先处理内心中的“想要留住这一天”的想法，以及由这个想法带来的紧张、失落、焦虑、恐惧，等等这些情绪，当这些想法和情绪平复了，自然就能做到，有睡意的时候不再折腾自己、而是乖乖地睡觉了。

所以，我们说，保证好吃饭和睡觉是一个爱自己的开始，也是自己步入人生正常轨道最基本的前提。有了这个前提，一个人戒瘾就有了基本的保障。我们经常会看到，一些人信誓旦旦要戒瘾，但是他们却连最起码的吃饭和睡眠都做不好，那么，他的戒瘾计划是很难实现的。

第三个管理是管理好自己的身体。

成瘾的人往往会有身体上的问题，比如说，身体虚弱、营养不良、胃炎、肺炎、肝脏问题、泌尿系统问题、高血压问题、高血高问题，等等。戒瘾者首先要处理好自己的健康问题，发现有问题就要积极处理和治疗。同时，不再做伤害自己身体的事情，只有这样，才有停止成瘾的可能。因为成瘾是一种伤害性的行为，只要一个人继续成瘾，就肯定会给自己的身体带来伤害。

因此，要想巩固戒瘾的成果，那么，你就必须要做到维护自己的身体健康。有了这一个意识和目标，你就会为了身体健康而采取一些行动，比如说，主动锻炼身体，你的戒瘾也会随之得到巩固。

第四个管理就是管理好自己的情绪。

在第8课中，我们重点讲了情绪管理。我们讲了管理情绪的两个要点：一个要点是接纳所有的情绪，因为情绪本身没有好坏，情绪需要恰当的释放，不要过度压抑；二是要不用伤害的方式来释放情绪，也就是说用不伤害自己，也不伤害他人的方式来往释放情绪。

管理好情绪，也能够改善我们前面说到的“晚睡成瘾”的状况。你可以回过头来再听一听第8课和第9课，情绪管理需要我们不断地训练，才能够及时地觉察自己的情绪，做好对情绪行为的管理。

第五要管理好自己的关系。

通常来说，在一个人的所有关系中，家庭关系是最为重要的关系。我们可能会面临家人的不信任问题，也可能会遇到家人的过度控制问题。处在戒瘾中的人可能要重点处理好这两个问题。

对成瘾者来说，期待家人对你的信任是很困难的。因为，很可能，在你过去成瘾的过程中，一次次在家人面前失信、一次次出尔反尔，家人被你的反复无常的欺骗给弄怕了。所以，我们说，你可能得去想一想，如何用自己的行为来证明自己是值得信任的。

如果家人能够一直看到你戒瘾的决心，一直看到你在生活、工作、学习和人际关系上都能在正常的轨道上，那么你就可能就会慢慢地、重新获得家人的信任，他们的过度控制和监视也就会慢慢地撤去。

第六，管理好自己的工作和学习。

工作和学习是属于一个人的社会功能。戒瘾能否得到巩固，戒瘾能否彻底，工作和学习的恢复是非常重要的部分，如果工作和学习得到了恢复，你的自信心就会得到提升，你的内在价值就会增加，那么你远离成瘾就可以得到保证。

除了上面这些建议，你还需要检查一下自己的生活习惯是否健康。

像上面我们所说的那样，吃好和睡好就是很好的健康习惯。健康的生活习惯应该是尽量吃健康的食物并且坚持锻炼。一旦你允许自己吃掉整盒的饼干，你离吸烟、嗑药或酗酒就不远了。即使你没有酗酒的毛病，但一旦喝酒，你对其他成瘾物质，比如说香烟、毒品、食物或者是赌博等等，这样的抵抗能力、抵御能力就会降低，这会让你更加容易复发成瘾行为。

因此，如果你有好几种成瘾状况，比如说，烟瘾、酒瘾、赌瘾同时存在，可能就要依次戒掉，只要有一个瘾还继续存在，那么，其它的瘾在戒除上就会存在困难。

你可以按照戒瘾的难易程度，可以从比较容易戒除的瘾开始，然后再过渡到比较难的瘾，直到所有的瘾都一一戒除。在这个过程当中，建议你慢慢来，有句俗语说，“一口吃不成胖子”，如果你想一次性戒除好几个瘾，通常来说是很难成功的，所以要坚持循序渐进的方式，慢慢地改善。

第七，监控你的压力水平。

当你做出与家庭有关的决策时，你需要考虑自己的承受程度。比如说，一个正在康复中的成瘾的人、就不适合长期照顾老人或者生病的孩子。如果你想在工作之余，做兼职来增加收入，这也许是好主意。

但是，你要警惕一点：任何会增加你日常生活负担的事情、任何可能增加你心理压力的事情，都要三思而后行。有时候，仅仅是去一个陌生的地方旅行，都可能会给你带来意想不到的压力。

而有的时候，太完美的戒瘾计划也会带来非常大的压力。一定要记住的，你曾经用成瘾行为来帮助自己摆脱压力，因此不要给自己制造压力情境，尤其是你都不知道怎么样应付的压力情境。

那么，为了使戒瘾成果得到保证、更好地坚持应用这些建议和方法，我们说，最好能够有一个人作为你的核心支持者。核心支持者的意思是，TA能够积极主动地帮助你、TA知道你在成瘾方面所有的状况，包括你对什么东西上瘾，你的戒瘾计划是什么，你执行戒瘾计划的情况是怎样，等等。你完全信任TA，并且在你遇到困难的时候、或者是发生意外情况的时候，能够第一时间联系到TA，TA会及时帮助你。

当然，能做到这种程度的核心支持者，是一种比较理想的状况；通常来说，只要是一个人，能够在你遇到困难的时候，你愿意相信，能够联系到、并且TA愿意帮助你的人都可以成为核心支持者。这个核心支持者，可能是你的家人、也可能是你的好朋友、或者是治疗师、医生等等，他们都可能成为你核心的支持者。

当然，如果可能的话，你可以找到一个在戒瘾方面有专业技能的人做你的核心支持者，这个专业工作者可能是社工、也可能是心理咨询师、也可能是精神科医生。

找到TA之后，你要做的就是与你的核心支持者保持联系，并在手机里存下TA 的联系方式，当自己感觉到抵抗不住时可以马上练习他们。你可以约TA出来一起喝咖啡，与他们讨论你碰到了什么状况、发生了什么事情，等等。不论是关心你的亲人，与你有着相似治疗的经历的朋友，还是你的治疗师或者医生，他们都会给你提供一个应对的方案。

另外，我还要告诉大家一个好消息，就是很多咨询机构都有针对成瘾问题的团体辅导项目；一些一线城市也已经有了戒瘾的互助协会或者是组织，比如说，戒酒协会、戒赌协会，等等。

如果你已经参加了团体辅导或者是戒瘾组织的话，那么，你也需要和这个团体与组织保持联系，这样的话，当你在戒瘾的过程中遇到困难的时候，你就可以得到持续不断的帮助。你的戒瘾成果也能够得到有效的巩固。

尤其是当你戒瘾坚持了一段时间，而你在坚持戒瘾上遇到了困难，或者如果你感到自己快抵抗不住诱惑的时候，你就可以考虑以后去找一些这样的戒瘾互助协会。如果你能够找到这样的戒瘾协会，那么，在协会里你会遇到一些和你有同样或者是类似成瘾问题的人，他们会提醒你在康复的道路上并不孤单，并且，你可以在这里可以随时得到帮助。

总的来说，好好照顾自己是你最重要的任务。

不论你的伴侣、父母、孩子或者老板需要你做什么，你都一定要记住，接下来一段时间里面，你最重要的任务就是远离成瘾物质，或者是成瘾行为，保持清醒。如果你不能做到的话，最终对其他的人也是不利的。坚持改善、远离危险之地永远是你最重要的事情。

好，以上就是今天的内容，我们下次课再见，谢谢大家。