05 诱因分析：如何找到你的上瘾“触发按钮”？/录音

比如楼下的小卖部，你经过的时候总是忍不住溜进去买烟；比如床上，你一躺下就要刷手机。我们再来看一看事件，如果你已经开始戒酒了，那聚会对你来说就是个危险事件，因为聚会很可能成为你再次喝酒的借口；那么物品呢，对好赌的人来说，兜里揣着金钱就很危险了，他随时可能把钱用在赌博上；

那，我们再来看看内部的诱因。

我们说，开始戒瘾之后，你可能会觉得无聊、有时候会觉得紧张、有压力，这些都是“正常”的感觉、感受。可是呢，这些感受可能就无形当中、引导你又去接触瘾了。

当然，一些“负面”感受也很容易让我们成瘾瘾，比如愤怒、羞耻、焦虑等等，这些负面感受来临的时候，我们本能地就想要摆脱这些感受，就像讲心瘾的时候说的，如果你把瘾当成解决所有问题的万能钥匙，这些感受一来，你第一时间，就想到成瘾的行为、或者是用成瘾的物质来帮助你解决这些问题，那么如果你这样做的话，就意味着又复发了。

除了正常的感受，负面的感受，我们还要告诉你的是，积极的感受同样容易引起复发，比如说，你感觉到自信、感觉到快乐、感觉到幸福的时候，就像一开始的那个小女孩，她高兴的时候，也会想去购物。

当然，这些举例并不是包括所有的情况，而是遭受上瘾困扰的人、普遍会遇到诱惑的情景，如果你发现自己还有这里没有提到的情况，你也可以把它写下来；同时，我在文稿中给大家列出了一个比较全面的、关于外部诱因和内部诱因的表格，可以帮助你梳理自己的诱因情况。不要着急，给自己充足的时间，把所有可能的诱因和情景都可以写下来。

好，我相信你已经把所有的情况都写下来了，现在再来看看这张纸，你一共写了几种情况呢？也许你会说，“天哪，怎么会有这么多？！”，又或许你在写的过程里已经意识到了——

在戒瘾的道路上，导致我们重新接触成瘾的诱因、它并不是单一不变的，而往往是多种诱因、多种因素同时存在，它们可能交织在一起出现，比如，你的负面感受和某个地点会关联起来，你一到那里，就会觉得难受。

那么，既然触发成瘾的诱因是多种多样的，而你刚才已经把会触发自己成瘾的诱因全部列了出来，我们就可以根据、诱因让自己成瘾发生的频率，也就是次数的多少、以及诱因与成瘾的相关程度，从高到低进行分级。

你可以简单地列为三级，比如说，高的、中的、低的；分别是最突出、最危险的触发因素 ，一般危险的的触发因素，和不太危险的触发因素，并且，最危险的触发因素作为重点防御。其次，你还可以对这些诱因做应对难度的分级，比如说，“最容易对付”的触发因素、“不太容易对付”的触发因素、和“最难对付的”触发因素，这样一来，你就可以从最容易应对的诱因开始，锻炼自己对抗诱惑的能力。

在识别出诱发因素之后，我们接下来要做的、就是要避开或防范这些高危因素了。

而对诱发因素、做危险程度和应对难度的分级，是为了让我们在避开和防范这些诱因的时候，能够更从容、更有效地应对。你可以先按下暂停键，按照我的建议先做好分级；也可以听完这节课之后，回过头来再做这样的区分。

那么，如何应对防范这么多的诱发因素呢？

其中有一个关键词，我把它叫做“远离”，远离你的诱发因素、远离这些诱因的场景、物品。比如说，我们尽量减少、或者是避免与成瘾同伴的接触；尽量避免去售卖成瘾物品的地方；扔掉相关成瘾的东西；限制成瘾物品的使用次数和时间，等等。

具体来说，我总结了六条比较关键的策略，可以帮助你学会逐渐地远离这些诱惑。

第一条就是，减少与成瘾同伴的联系，并且多和没有成瘾的朋友待在一起。

比如说，你正在戒游戏，而你的舍友却喜欢打游戏，那么可能呢，你就得考虑是不是要每天早出晚归了，就是尽量不要聚在一起，不然有一个人在打游戏，你可能无意识地就跟着一起玩了。

根据自己的情况，想一想，自己身边是不是也有这样容易诱惑到自己的人呢？可能是经常见面的朋友，也可能是网友。你会采取哪些措施逐渐地和他们减少联系呢？

第二条，避开高危地点。

高危地点是那些容易让你接触到成瘾物品的地方，或者是容易让你联想到成瘾快乐的地方。

有时候，我们再次复发，可能只是因为你经过了街边的那个小店。而在那个时候，你可能是有事情要忙，比如说，你要去上班或者是外出办事。尽管你没有明确地想再一次接触成瘾的东西，但是你靠近了那个地方，你的身体就会召唤你，走进去吧，走进去吧。然后你就又买了烟酒，或者是你又买来一堆甜食来吃，等等。

把这些地点标记出来，时刻提醒自己绕道走，这样能够有效地帮助我们减少复发的机会。

第三条就是，扔掉成瘾物品。

物品既包括有形的实物、也包括虚拟的、网络中的物品。你可以根据自己的实际情况，找到什么是你的成瘾物品。比如说，封掉自己的高级账号，卸载有关的APP；转让健身会员的卡，等等。你可以今天就去完成这件事情。

第四条，分散注意力。

当我们刚开始执行戒瘾计划的时候，很容易因为突然没有了瘾的陪伴而觉得空荡荡的、觉得很无聊。那么，我们就要注意不让自己在这种感觉里面待得太久。给自己找一些感兴趣的事去做，能让自己感到愉快的事情来做，比如听音乐、看电影、出去社交、练习书法等等。

体力活动比坐着不动的活动更容易分散你的注意力。

因此，健身活动、体育活动更能有效地转移你的注意力。我们建议你经常让自己走出户外，去做一些强身健体的体育活动，比如说，散步、跑步、打球、游泳等。当然，健身活动这一条并不太适用健身成瘾的朋友，大家需要根据自己的实际情况、选择最适合自己的活动，来分散自己的注意力。

第五：讲述自己的成瘾体验和经历。

在执行戒瘾计划的过程中，难免会出现特别想要成瘾物品、特别想从事成瘾行为的时候。在这个时候，就可以和你信任的人聊聊你的感觉，身体上的感觉、情绪上的感觉、大脑里正在冒出的想法等等，当我们把这种感觉说出来的时候，我们因为想要而产生的焦虑和无助感、就会大大减低，能够非常有效地防止我们在这个危险的时刻去重新成瘾。

第六：与自我交谈。

有时候，我们想要重新成瘾的感觉会形成一股冲动，会变得非常情绪化，有很多“必须”或者绝对化的想法自动浮现在脑海，根本抑制不住。比如“我现在必须要喝酒、我现在必须要抽烟、我现在必须要打游戏、否则我会死掉”。为了应对这些高危的时刻，我们需要提前做好准备，在便签或手机里写下一些话语，这些话，我们自言自语地对自己说。

比如，“即使我不用，我也不会死”、或者是“我之前也有过这种感觉，而且我挺过去了”、还可以给自己描绘积极的未来的愿景，比如说，“我面对这些感觉的经验越多、这些感觉就会越来越轻”等等。

你可以把这些句子写下来，在你的头脑出现冲动的时候，拿出来，大声读出来，多读几遍。虽然我们的想法会控制我们的行为，但反过来，我们的语言也会影响我们的想法，积极地、大声地读出这些话，这些话里的意思就会慢慢进入你的头脑、进入到你的潜意识，最终成功抑制住你的冲动感。

当然，你也可以运用第四课提到的“思想解脱”练习，在这股冲动涌来的时候，立刻去听“思想解脱”的指导语，在这个过程里面、慢慢地让自己平复下来。

应对成瘾的诱因和诱惑、需要综合的措施，它需要一个过程，因此大家可以采用多种方法来逐渐消除、自己对成瘾的冲动和渴求，以上提到的这六点建议都可以综合使用。只要我们有耐心、能够坚持，通常最后都能取得成功。

好了，以上就是我们今天的内容。我们先把在执行戒瘾计划的过程当中，会遇到的诱惑做了分类总结、并且给自己的诱惑按照危险程度和应对难度、这两个方面做了分级，我们可以从“最容易应对”的诱惑开始，运用后面讲到的六个方法，逐步训练自己应对诱惑的能力，同时，我们也要重点防范危险的诱惑，相信自己能够打败这些在戒瘾路上的“拦路虎”。

今天的课程就到这里，我们下次课再见，谢谢大家。