12 正向沟通：如何应对身边人的批评说教？/录音

可能是因为，他们实际上不相信你真的能够做到成功戒瘾，尽管他们很积极地监督你、督促你、监视你，但是他们仍然对你想要戒瘾的决定，缺少信心；也可能是因为，他们把注意力都放在了你的缺陷上，放大你的做的不好的部分、放大你偶尔的失误，这些都会引发他们对你再次陷入成瘾的担心。

所以，他们往往会关注你的一举一动，比如说，他们会批评你不能按时睡觉和起床，不能和父母好好说话，不愿意出门，不愿意锻炼身体，不愿意和家人交流，不愿意好好吃饭、不愿意工作、不愿意学习，等等。

他们其实也缺乏对戒瘾的改善过程的了解，很希望你一下子完全好起来，所以，只要你在这些方面做得稍微有一点不好，他们就会过来否定你，结果，你感受到他们的批评，感受到他们的指责，你就会越加对他们不满意。

另一方面，我们也要理解我们自己在听到这些难听的话之后，心里会发生哪些变化、会做出怎样的行为。因为这种针对一个人的否定性的批评，通常会动摇一个的自信，会带来对自己的怀疑。很可能，你会因为这些批评而变得愤怒、气恼，有时甚至会和他们吵起来、甚至会爆发更激烈的冲突，这些负面的情绪通常会让你再一次渴望用成瘾的方式来处理这些情绪。你可以回顾一下，上次和他们是怎么吵起来的，在那之后你又做了些什么。

觉察这些，是为了理解和接纳，好的家庭关系、好的人际关系不一定就是永远和睦、永远和谐。不管有没有上瘾，我们和家人之间难免会出现冲突、出现争吵的情况。而且，每个人都可能会遇到他人批评、指责或否定自己的情况。

我们要做的是，出现冲突、出现自己被指责的情况的时候，怎么样去化解这些矛盾，如何恰当地应对、回馈或处理这些批评。

具体，我们应该怎么做呢？

首先，我们从动机上看批评：

通常批评我们的人都是爱我们的人，关心我们的人，想帮助我们从成瘾的状态里走出来的人。尽管他们的方法不对，但是他们的动机的恰当的，他们是出于对我们的爱和关心。他们希望我们能够去除或减少不好的行为，如成瘾、熬夜、不好好吃饭，建立好的行为，如好好吃饭、早睡早起、锻炼身体，等等。

第二，从自身的行为上看批评：

来自身边的人所批评我们的部分，可能真的是我们自身具有的，而且已经严重影响到了我们的身心健康，那么我们就把这些问题改过来就可以了。如果他们所批评的是他们的误会，那么我们可以心平气和地向他们解释，也可以表达我们自己的感受或不满。有则改之，无则加勉。

和前面讲到的觉察类似，这两点能够帮助我们更好地理解彼此，记住他们对你的爱，当对方在一次出现批评的时候，能够减少冲突和争吵的可能性。

第三点，我要讲的是一个实用的倾听技巧：从如何倾听去应对批评：

倾听对方，让对方把话说完。当对方批评你的时候，你可以选择耐心地让对方把他的话说完，而不是急于去反驳对方，或打断对方。其实，当你没有让对方把话说完，对方可能会认为你不够礼貌，可能会认为你态度不好，会认为你错上加错，从而会更加批评或指责你。而当你急于反驳的时候，可能会导致他的情绪也是激动的，态度可能也是不友好的。

而且，尤为重要的是，当你没有听完对方的表达，你就不可能获得对方所要表达的完整的信息，也就不会知道对方所要表达的完整的意思。那么，这个时候，你的反驳，可能是对对方的误会。

当你能够允许对方把话讲完，可能就处理了对方对你不满的情绪。对方说完之后，你就可以完整地把握对方的意思。而且，当你能够允许对方把话说完，你则可以有足够的时候来准备自己如何应对对方。你会有充分的时候也整理你的情绪，也有时间来整理你的思考和回应。所以，我们说，听对方把话说完是非常重要的处理对方批评的一个策略。

做到听对方把话说完，还需要你能够保持冷静，避免扩大。当对方批评你的时候，我们其实知道，对方也是处于情绪不平静的状态。实际上，对方的情绪可能是不满、生气，也可能是愤怒。而你也可能会受到对方批评你的时候，说话的内容和说话的态度的双重影响，从而也出现生气或愤怒情绪。

那么，当两个人都是处在愤怒的状态的时候，事态就可能会升级或扩大。因此，当你处在被他人批评的状态时，为了不扩大或升级事态，比较好的处理方法就是冷静面对，用平常心处理。当被你能够用平常心去面对对方批评时，那么，批评你的人的情绪通常也会平静下来。那么，你们双方就能够在心平气和的状态中进行沟通和交流。

在倾听的过程当中，还要学会及时道歉、及时澄清误会。如果你觉得，对方批评你的话，说的都是事实，确实是自己做错了，那么，最好就是要向对方真诚地道歉，并且感谢对方、他对自己的批评和帮助。这样的话，你们和亲人或家人的关系就会越来越和谐和融洽起来。关系可能就会经营得越来越好。

第四点，懂得了倾听，我们还要懂得如何回应，所以这个技巧是教给大家如何回应批评。

一个正面的和积极的回应要求我们能够保持镇静：如果你的情绪无法保持平静时，尤其是处在愤怒的状态时，不要去回应对方。因为当你处在激动或愤怒的时候，你很可能会口不择言、什么难听的话都会说出来；很可能，你会说一些、当你情绪平静之后会后悔的话，而那些偏激的话也可能会更加恶化关系。所以，不要在气头上回应，不要在激动的时候回应。

那么，在什么时候可以回应对方的批评呢？最好的时候可能是，等到双方的心情都比较好的时候。你可以跟过去对方批评你的那些方面，一一回应、回答。如果对方批评得对，你就去表达感谢；如果对方批评的不恰当，你可以表达你当时的感受，可以是生气的感受，也可以是愤怒的感受，也可以是委屈的感受。

能够直接、坦率的表达自己的感受和情绪，对于维持好的关系很重要。表达感情的方式也很重要，你需要注意自己说话声音的高低、注意你的面部表情、你的动作以及选词用语，等等。

比如，当你以很坦率的方式告诉你的爱人你很生气，这就意味着你想和TA以沟通的形式消除矛盾；相反，如果你用一种充满敌意的态度来表达你的生气，这不是在解决问题、解决矛盾，而是在促使对方离开，从而使问题变得更严重。

当然，好的回应方式还包括不要责备对方：即使是对方批评错了，也不要责备对方，说对方做得不对，认为他们不应该那么做。责备也会带来对方对你的责备。因此，即使对方批评错了，也可以试着表达自己对他对你的关心的感谢。你可以用“我”的开头的方式去表达你的当时的感受，如“我当时觉得很受委屈”或“我当时觉得有些蒙”，而不是用以“你”开头，这样去要求对方如何如何。

即使是同样温和的话，用“你”开头说出来，也会比用“我”开头说出来显得更加有攻击性，比如说，“你刚才说错了，其实我没有偷懒”、和“我觉得有点委屈，我其实没有偷懒”。大家可以感受一下，这两种表达的不同，用“你”开头说出来，和用“我”开头说出来，这个不同在哪里。其实，用“我”开头说出来，会更让他人容易接受。

好了，以上就是今天的内容。我想你已经注意到了，倾听和回应，不仅仅对应对批评和指责有帮助，这两个技巧对我们在人际关系中的大部分的沟通和互动都很有帮助，也希望大家和家人的关系能够更融洽。

谢谢大家的倾听，我们下节课再见。